Informacje

90-minutowy program ćwiczeń

90-minutowy program ćwiczeń


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90-minutowa rutyna ćwiczeń może poprawić Twoją kondycję, ale może też przynieść więcej szkody niż pożytku, jeśli ją przesadzisz. Wykonywanie tylko jednego lub dwóch ćwiczeń, takich jak korzystanie z urządzenia do ćwiczeń wysiłkowych lub podnoszenie dużych ciężarów przez 90 minut, może stresować ciało i powodować obrażenia. Podział długich treningów na kilka rutyn, które koncentrują się na różnych aspektach sprawności, pomoże Ci w pełni wykorzystać swoje ćwiczenia.

Nadużywanie obrażeń

Wykonywanie powtarzających się ruchów przez długi czas, niezależnie od tego, czy odbywa się to podczas jednego treningu, w ciągu kolejnych dni, czy kilka razy w tygodniu, może powodować nadużywanie i obrażenia związane z powtarzalnym stresem. Na przykład jogging na bieżni ma duży wpływ i może powodować obciążenie bioder, kostek, kolan i dolnej części pleców. Korzystanie z maszyny do wiosłowania przez 90 minut wymaga intensywnego korzystania z ramion, pleców, bioder i kolan, które mogą powodować degradację więzadeł, ścięgien i stawów. Kontynuowanie podnoszenia dużych ciężarów po utworzeniu korzystnych mikropłatków we włóknach mięśniowych, które pomagają budować mięśnie, może powodować nadmierne uszkodzenie mięśni, które opóźnia proces naprawy i odrastania.

Rodzaje fitness

Podczas ćwiczeń możesz poprawić wydolność tlenową i beztlenową oraz wytrzymałość, zbudować mięśnie i poprawić wytrzymałość mięśni. Robisz to, używając różnych poziomów intensywności dla różnych okresów. Na przykład będziesz wykonywać ćwiczenia aerobowe w dłuższych, bardziej stabilnych okresach intensywności niż w przypadku treningu beztlenowego, który składa się z krótkich impulsów o wysokiej intensywności. Aby zbudować mięśnie, użyjesz wyższych obciążeń i wykonasz mniejszą liczbę powtórzeń, odwrotnie, której użyjesz do budowy wytrzymałości mięśniowej. American College of Sports Medicine zaleca 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, które powinny obejmować układ sercowo-naczyniowy i pewien opór dla uzyskania najlepszych rezultatów.

90-minutowe elementy treningu

Twórz 90-minutowe treningi, które zaczynają się treningiem oporowym, a kończą ćwiczeniami cardio. Zaczynając od ćwiczeń oporowych, pomagasz wyczerpać zapasy glikogenu, dzięki czemu będziesz efektywniej spalać tłuszcz podczas ćwiczeń cardio, zgodnie z certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji Stew Smith. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od 15 minut ćwiczeń z hantlami lub opaską oporową, wykorzystując około połowę maksymalnego oporu, którego możesz użyć. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund z umiarkowaną intensywnością, zrób krótką przerwę, a następnie przejdź do nowego ćwiczenia. Jeśli jesteś w lepszej formie, użyj większego oporu lub wykonaj 60-sekundowe serie i przedłuż trening oporowy do 20 minut lub dłużej. Po treningu oporowym wykonuj ćwiczenia aerobowe przez 30 do 45 minut, zmieniając rodzaj ćwiczeń co 10 do 15 minut. Może to obejmować przejście z bieżni na maszynę eliptyczną na rower treningowy na maszynę do wiosłowania. Możesz biegać po schodach, skakać na linie lub tańczyć, aby tworzyć ćwiczenia cardio. Dodaj przerwy w pracy kardio, wykonując intensywne ćwiczenia przez 30 do 60 sekund, a następnie regenerując się w tempie marszu przez dwie lub więcej minut. Twój trening powinien obejmować od 10 do 15 minut rozgrzewania, ochładzania i rozciągania.

Alternatywne treningi

Jeśli ćwiczysz codziennie lub co drugi dzień, nie przestrzegaj tej samej rutyny za każdym razem. Różnicuj swój sprzęt, ćwiczenia i rodzaje wykonywanych ćwiczeń. Możesz podkreślać ćwiczenia aerobowe przez 60 minut jednego dnia, przy mniej intensywnym treningu oporowym lub treningu podstawowym. Możesz zacząć od 30 minut ciężkiego podnoszenia ciężarów, a następnie ćwiczeń cardio na dolnym końcu zakresu aerobowego tętna, a następnie ćwiczeń podstawowych i dłuższego odcinka.

Rutyna ćwiczeń

Rozpocznij każdy trening od pięciu minut rozgrzewki przedtreningowej. Przy umiarkowanej intensywności wskakuj na miejsce i machaj rękami, wykonuj podskoki i kopnięcia w tyłek i poruszaj ciałem w sposób, który stopniowo zwiększa oddech, krążenie i tętno. Po zakończeniu treningu poświęć pięć minut, aby obniżyć oddech, krążenie i tętno podczas powolnego chodzenia lub innych ruchów o niskiej intensywności. Rozciągnij wszystkie mięśnie, utrzymując każdy odcinek tuż poza wygodnym zakresem ruchu przez 20 sekund.

Zasoby



Uwagi:

  1. Crespin

    To zdecydowanie fajne

  2. Phelan

    Coś już poniosło mnie na niewłaściwy temat.

  3. Teddie

    Człowiek ma!

  4. Mateo

    Bravo, przy okazji będzie miał dobry pomysł

  5. Mocage

    To wciąż fajnie :)



Napisać wiadomość