Recenzje

Rodzaje ćwiczeń chodzenia


Chodzenie może nie wydawać się dużo ćwiczeniem, ale w rzeczywistości jest to bardzo skuteczna forma lekkich ćwiczeń cardio dla osób na każdym poziomie sprawności fizycznej. Dodatkowymi zaletami są to, że nie wymaga sprzętu, można to zrobić w dowolnym miejscu i działa dobrze, niezależnie od tego, czy robisz to solo, czy z grupą. Kiedy znudzisz się podstawami, rzuć sobie wyzwanie, aby zwiększyć prędkość, włączyć trening siłowy lub wprowadzić różne warianty aktywności.

Korzyści

Według lekarzy Mayo Clinic regularne spacery mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i szkodliwy cholesterol LDL, podnieść korzystny cholesterol HDL, zmniejszyć ryzyko cukrzycy i zachęcić do utrzymania wagi. Rodale donosi, że chodzenie może również zmniejszyć ból fibromialgii, zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i zwiększyć szanse na wyzdrowienie po diagnozie raka piersi. Chodzenie ma również zalety psychiczne. „Zapalenie stawów dzisiaj” zauważa, że ​​regularne spacery spowalniają umysłowo, zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera, poprawiają jakość snu i poprawiają nastrój.

Siła chodzenia

Regularne chodzenie jest zdrową formą lekkich ćwiczeń aerobowych, ale nie wymaga dużego treningu siłowego. Jeśli chcesz w tym samym czasie chodzić, ujędrniaj ręce i tułów, wymachuj rękami na każdym kroku lub podnoś parę kijków do chodzenia. Chociaż spalisz więcej kalorii, jeśli będziesz nosić lekkie ciężarki dłoni podczas spaceru, wielu ekspertów fitnessu odradza tę praktykę. „Używając obciążników dłoni, ryzykujesz obrażenia ramion lub mięśni górnej części klatki piersiowej” - mówi Mark Fenton, były członek amerykańskiego zespołu wyścigów konnych i gospodarz serii PBS „American Walking”. Jeśli używasz ciężarów, Amerykańska Rada do spraw Ćwiczeń przestrzega przed trzymaniem czegoś cięższego niż trzy funty w każdej ręce.

Wariacje

Kiedy znudzi Ci się tradycyjne chodzenie, wymieszaj to! Jeśli chodzisz na miejscu w domu lub na bieżni, zatrzymuj się co kilka minut, aby dodać kopnięcia, loki podkolanowe lub przysiady, które mogą pomóc w ujędrnieniu nóg i brzucha. Aby spalić więcej kalorii i nabrać tempa, chodź na przemian z bieganiem, a nawet sprintem w treningu interwałowym. Możesz także spróbować chodzić na lonży, który jest połączeniem siły i ruchu cardio. Zrób jeden gigantyczny krok naprzód i powoli opuść się do lonży, upewniając się, że kolano nie przesuwa się po palcach. Powoli wyprostuj się i przesuń drugą stopę do przodu, aby przejść do kolejnego rzutu. Powtarzać.

Uwagi

Większość ludzi może bezpiecznie chodzić na spacery w celu ćwiczeń, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz schorzenie, jesteś nieaktywny przez długi czas lub masz nadwagę. Ważne jest, aby zachować nawodnienie podczas każdego ćwiczenia aerobowego, więc weź ze sobą wodę, jeśli planujesz wyjść na zewnątrz, szczególnie jeśli jest gorąco lub wilgotno. Zaczynając chodzić, Martina Navratilova sugeruje w artykule, aby AARP spacerował przez 20 minut trzy razy w tygodniu. W kolejnych tygodniach zwiększ czas do 30 minut na spacer i dodaj dodatkowe sesje, starając się osiągnąć cel pięciu 45-minutowych spacerów na tydzień.