Recenzje

Jak zagęścić mięśnie ramion i nóg

Jak zagęścić mięśnie ramion i nóg


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pogrubienie mięśni ramion i nóg wymaga treningu siłowego i wprowadzania zmian w diecie. Ćwiczenie każdej grupy mięśni w ciele, nie tylko rąk i nóg, poprawi całkowitą siłę ciała, poprawi definicję mięśni i nada Twojemu ciału bardziej symetryczny wygląd. Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz od czterech do sześciu dni w tygodniu i obserwuj, jak mięśnie rosną.

Dokonaj zmian w diecie

Krok 1

Nieznacznie zwiększ spożycie kalorii, aby skutecznie zyskać szczupłe mięśnie ramion i nóg. Według Academy of Nutrition and Dietetics zwiększenie spożycia energii o około 200 kalorii dziennie może pomóc zwiększyć masę mięśniową i nadać twoim ramionom i nogom grubszy wygląd. Dodaj gęsto odżywcze, wysokokaloryczne potrawy, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus lub oleje roślinne, aby zwiększyć spożycie kalorii.

Krok 2

Spożywać 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała lub około 0,64 do 0,91 gramów białka na funt masy ciała każdego dnia. Academy of Nutrition and Dietetics informuje, że do budowy mięśni potrzeba od 1,4 do 1,8 gramów białka na kilogram; w wydanym w 2010 roku „Dzienniku Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego” donosi, że sportowcy siłowi biorący udział w intensywnych programach treningowych mogą potrzebować do 2 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Produkty wysokobiałkowe obejmują chude mięso, owoce morza, jajka, białko sojowe, seitan, produkty mleczne, orzechy, nasiona i masło orzechowe.

Krok 3

Zmniejsz cukier i tłuszcz nasycony w diecie, aby pozostać szczupłym podczas budowania masy mięśniowej. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wyeliminuj słodycze, napoje słodkie, wysokotłuszczowe mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Zamiast tego wybierz chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne i oleje roślinne.

Wykonuj ćwiczenia oporowe

Krok 1

Pierwszego dnia programu treningowego wykonuj ćwiczenia oporowe, które wywierają nacisk na dolną część ciała w celu zagęszczenia mięśni nóg. Przykłady obejmują przysiady, rzuty i cielęta. Użyj obciążników hantli, aby zwiększyć opór i zbudować mięśnie nóg i pośladków. Wykonaj co najmniej trzy serie po 10 powtórzeń dla każdego wykonanego ćwiczenia nóg.

Krok 2

Ćwicz mięśnie pleców i ramion w drugim dniu treningu. Przykłady ćwiczeń do wyboru obejmują pochylone rzędy, odwrotne muchy, pionowe rzędy, boczne podniesienia, przednie podniesienia i prasowanie barków. Wykonaj co najmniej trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia pleców lub ramion i stopniowo zacznij zwiększać wagę, którą podnosisz.

Krok 3

Trzeciego dnia treningu budującego mięśnie zakończ ćwiczenia klatki piersiowej i brzucha. Większość ćwiczeń klatki piersiowej działa również na mięśnie ramion. Przykłady ćwiczeń do wyboru obejmują wyciskanie na ławce, pompki, muchy z hantlami, przysiady, podnoszenie nóg do pracy mięśni dolnej części brzucha, skośne przysiady i utrzymywanie ciała w pozycji deski do pracy mięśni brzucha. Wykonaj co najmniej trzy zestawy po 10 powtórzeń dla ćwiczeń klatki piersiowej i co najmniej trzy zestawy po 30 powtórzeń dla każdego wykonywanego ćwiczenia brzucha. Staraj się utrzymywać pozycje deski przez co najmniej jedną minutę.

Krok 4

Ćwicz biceps i mięśnie trójgłowe w czwartym dniu programu ćwiczeń, aby pogrubić mięśnie ramion. Podobnie jak w przypadku większości innych grup mięśni, które wykonujesz, staraj się wykonać co najmniej trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Przykłady ćwiczeń bicepsów i tricepsów obejmują loki bicepsów, przedłużanie tricepsów i odbicia tricepsów. Z czasem zwiększaj wagę, którą podnosisz.

Krok 5

Odpocznij w piątym dniu, aby pomóc mięśniom w regeneracji, naprawie i wzroście. W zależności od poziomu kondycji, w szóstym dniu możesz ponownie odpocząć, wykonać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wznowić program treningu oporowego, zaczynając od treningu nóg.

Wskazówka

  • Stosowanie odpowiedniej formy jest ważniejsze niż ilość podnoszonego ciężaru.



Uwagi:

  1. Fritz

    Bardzo zabawne wyrażenie

  2. Zulkikinos

    Przepraszam, ale moim zdaniem popełniane są błędy. Napisz do mnie na PW, porozmawiaj o tym.

  3. Mac Bhriain

    Wymówka, jest oczyszczona

  4. Eurystheus

    Prawdopodobnie tak

  5. Maclean

    uwierz mi.

  6. Dakinos

    Wacker, idealna odpowiedź.



Napisać wiadomość