Informacje

10 medycznie udowodnionych sposobów na odchudzanie


Od tabloidów z supermarketów po szeptane rozmowy na windach, Amerykanie są bombardowani najnowszymi modowymi dietami i ekstremalnymi schematami ćwiczeń, aby ograniczyć. Najbardziej udane plany odchudzania obejmują zmniejszenie spożycia kalorii metodą spalania kalorii. Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać ją z dala, musisz ćwiczyć prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia zamiast skakania na popularną popularną metodę odchudzania. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania skonsultuj się z lekarzem.

Nie pomijaj posiłków

Wielu uważa, że ​​pomijanie posiłków to sposób na zrzucenie kilku funtów. Badanie przeprowadzone w 2012 r. Przez dr Anne McTiernan, opublikowane w „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, wykazało, że rezygnacja z posiłków powoduje, że zamiast przybierać na wadze. Chociaż mechanizm jest wciąż niejasny, badacze wysuwają hipotezę, że kiedy pominiesz posiłek, twoje ciało przejdzie w tryb postu, a następnie zacznie pragnąć pokarmów wysokokalorycznych. Te produkty powodują przyrost masy ciała.

Pij wodę zamiast słodkich napojów

Nie licz napojów, gdy chcesz zmniejszyć kalorie. Napoje gazowane, soki owocowe, napoje energetyczne, a nawet mleko mogą przekraść kalorie do najlepiej zaplanowanych posiłków. Jedna porcja dowolnego z tych napojów może dodać ponad sto kalorii, których nie potrzebujesz. Badanie przeprowadzone w 2006 r. Przez dr Vasanti Malika i współpracowników i opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” wyciągnęło pozytywne wnioski między piciem napojów zawierających cukier a przybieraniem na wadze. Naukowcy zasugerowali, że badani przybrali na wadze, ponieważ słodkie napoje ich nie wypełniły. Ponadto wysokofruktozowy syrop kukurydziany w napojach gazowanych i innych słodkich napojach jest powiązany z przybraniem na wadze i rozwojem tkanki tłuszczowej. Woda nie ma kalorii i zapewnia ciału płyn, którego potrzebuje do funkcjonowania. Jeśli woda wydaje ci się nieco nudna, dodaj odrobinę cytryny lub zdecyduj się na aromatyzowaną wodę gazowaną.

Prowadź dziennik żywności

Możesz być niemile zaskoczony, jak dużo chrupiesz w ciągu dnia. Zapisz każdy kąsek, który przełykasz, a przekonasz się, że jesz więcej kalorii, niż sobie wyobrażasz. Prowadzenie dziennika żywności sprawi, że będziesz świadomy wkładu kalorii i pomoże ci wyciąć zbędne kalorie z diety.

Trzymaj się z dala od rafinowanych produktów spożywczych

Rodzaj węglowodanów ma bezpośredni wpływ na utratę wagi. Przetworzone węglowodany, takie jak biały ryż, biały makaron i słodkie płatki zbożowe, szybko trawią się i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Ten proces powoduje, że czujesz się głodny, a następnie zużywasz więcej kalorii niż potrzebujesz. Twoje ciało wolniej trawi produkty pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, więc dłużej czujesz się pełny.

Niech każdy kęs się liczy

Wolniejsze jedzenie może powodować reakcje chemiczne, które powodują, że czujesz się pełny. Dwie substancje, cholecystokinina lub CCK i leptyna działają łącznie, wysyłając sygnały sytości do mózgu. Kiedy jelito cienkie wykrywa jedzenie, uwalnia CCK. Komórki tłuszczowe produkują leptynę, która mówi mózgowi, że ciało ma wystarczające zapasy energii. Te dwie substancje chemiczne sygnalizują mózgowi, że jesteś pełny. Kiedy jesz zbyt szybko, ta chemiczna sygnalizacja nie ma szansy wystąpić, więc kontynuujesz jedzenie, ponieważ nie czujesz się pełny.

Maksymalizuj spożycie włókien

Błonnik wypełnia cię, ponieważ jest nieporęczny, więc nie musisz jeść tak często ani tak często, aby czuć się pełny. Zasadniczo błonnik zastępuje żywność o większej zawartości kalorii, taką jak tłuszcze. Ponieważ pokarmy włókniste są trudniejsze do żucia, przeżuwanie jedzenia potrwa dłużej, więc poczujesz się nasycony po połknięciu mniejszej ilości jedzenia niż zwykle. Napełnij swój talerz produktami bogatymi w błonnik pokarmowy, takimi jak fasola, świeże warzywa i owoce jadalnymi skórkami, abyś nie zostawił zbyt wiele miejsca na tłuste lub przetworzone produkty spożywcze.

Przyjmij schemat ćwiczeń

Jeśli zużywasz więcej energii niż przyjmujesz, schudniesz, więc dodaj trochę aktywności do swojego dnia. Pamiętaj, że musisz zrzucić 3500 kalorii, aby stracić jeden funt. Zajęcia aerobowe, takie jak bieganie lub pływanie, powodują spalanie dużej ilości kalorii. Trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów buduje tkankę mięśniową, która zużywa więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Skakanka spala ponad 800 kalorii na godzinę w zależności od wagi, a nawet spacery w tempie 2-mil na godzinę spala od 200 do 300 kalorii. Celuj przez co najmniej pół godziny ćwiczeń dziennie.

Miej oko na wielkość porcji

Odchudzanie oznacza monitorowanie każdej kalorii, która trafia do organizmu. Większe porcje oznaczają, że większa liczba kalorii przedostaje się przez usta. Aby utrzymać porcje w porcji, podawaj każdemu człowiekowi danie już wypełnione, nie jedz bezmyślnie przed telewizorem lub komputerem, jedz przekąski do minimum i strzeż się dużych opakowań, które zwykle zawierają więcej niż jedną porcję.

Minimalizuj spożycie alkoholu

Każdy spożywany napój alkoholowy dodaje średnio 100 do 200 kalorii do spożycia kalorii. Każdy gram alkoholu zawiera 7 kalorii. Alkohol wnosi puste kalorie, ponieważ nie ma żadnej wartości odżywczej, co oznacza, że ​​nie wnosi żadnych witamin, minerałów, błonnika ani aminokwasów, budulców białka. Jeśli nie możesz trzymać się z dala od alkoholu, spróbuj spożywać tylko jeden lub dwa drinki dziennie. Chociaż intensywne picie może powodować znaczny przyrost masy ciała, lekkie picie, z drugiej strony, może nawet pomóc w odchudzaniu, zgodnie z McKinley Health Center na University of Illinois at Urbana-Champaign. Badanie z 2010 r. Opublikowane w „Archives of Internal Medicine” wykazało, że kobiety, które spożywały lekkie lub umiarkowane ilości alkoholu - około jednego do dwóch drinków dziennie - faktycznie przybrały mniejszą wagę w ciągu 12 lat niż kobiety, które całkowicie powstrzymały się od picia.

Jeść w domu

Jedzenie w restauracjach to kolejna pułapka kaloryczna. Większość dań w restauracji i fast-foodach to duże porcje - znacznie większe niż prawdziwe „pojedyncze porcje”. Ponadto restauracje używają wysokokalorycznych sosów i dressingów. Według badań przeprowadzonych przez National Heart, Lung i Blood Institute, w ciągu 15 lat ludzie, którzy odwiedzali restauracje dwa razy w tygodniu, a nie raz w tygodniu, zyskali dodatkowe 10 funtów.

Zasoby