Recenzje

Bieganie półmaratonu rano


Półmaraton stał się popularnym dystansem wyścigowym, z pięciokrotnie większą liczbą osób kończących wyścig o długości 13,1 mili w 2011 r. Niż w 1990 r., Podał „San Francisco Chronicle” w 2012 r. Zdecydowana większość tych wyścigów rozpoczyna się rano, przed wiele osób wychodzi z łóżka. Poranne początki zwykle przynoszą niższe temperatury i mniejszy ruch na wyścigach drogowych. Przygotuj się na poranny wyścig przez cały trening i przygotuj strategię na dzień wyścigu, aby osiągnąć największy sukces.

Trening

Rano możesz nie być w najlepszej formie, więc masz ochotę popchnąć biegi treningowe na później po południu lub wieczorem. Popołudniowa temperatura ciała jest wyższa, więc możesz mieć więcej energii i szybkości w tych biegach treningowych - ale w dzień wyścigu możesz być gotowy na niegrzeczne przebudzenie. Staraj się trenować mniej więcej raz w tygodniu, aby przyzwyczaić ciało do biegania w godzinach porannych.

Czasy rozpoczęcia

Poranne wyścigi w półmaratonie wahają się od 5:30 do 10 rano, w zależności od lokalizacji, sezonu i kaprysu dyrektora wyścigu. Te, które biegają przed świtem, wymagają przebudzenia już o 3:30 rano, aby wsiąść do autobusu lub pojechać na start wyścigu. Drżenie przed wyścigiem może zasnąć w nocy przed półmaratonem, ale staraj się wcześnie położyć do łóżka. Nawet jeśli odpoczywasz, czytasz lub oglądasz telewizję, rozluźniasz swoje ciało, co pomoże ci poczuć się lepiej rano. Jeśli nie jesteś poranną osobą, ustaw kilka alarmów na wypadek awarii jednego z nich. Zawsze możesz zaprosić znajomego, który jest rannym ptaszkiem, aby wysłał ci poranny SMS, aby upewnić się, że nie włączyłeś drzemki.

Rozgrzewka przed wyścigiem

Rozłóż wszystko, czego potrzebujesz poprzedniej nocy, aby uniknąć wcześnie rano wspinaczki. Obejmuje to numer startowy, układ pomiaru czasu, buty, paliwo wyścigowe i odzież. Niektóre rasy mają odbiór lub rejestrację pakietu wyścigowego tego samego dnia. W takich przypadkach chcesz przyjechać na wyścig wcześniej, aby upewnić się, że przed startem wyścigu wyrównałeś swój numer startowy i żeton pomiaru czasu. Nawet jeśli wcześniej odebrałeś informacje o wyścigu, wcześniejsze przybycie na wyścig daje czas na korzystanie z przenośnych toalet tyle razy, ile potrzebujesz. Wczesne przybycie zapewnia również nawigację po ruchu ulicznym lub na parkingu, który może spóźnić się na start.

Uwodnienie

Podczas treningu powinieneś odpowiednio nawadniać podczas biegu. Dzień przed wyścigiem nawadniaj wodą tak, jak na każdym treningu. Rano rano bierz około 16 uncji wody na dwie lub trzy godziny przed startem. To daje czas na opróżnienie pęcherza i wchłonięcie wody. Tuż przed rozpoczęciem wyścigu wypij kolejne 8 uncji, zaleca „Runner's World”.

Tankowanie

Jedzenie przed wyścigiem jest niezbędne, bez względu na to, jak wcześnie się ono rozpocznie. Możesz czuć się zbyt zdenerwowany, aby jeść lub znaleźć jedzenie niesmaczne o wczesnej godzinie, ale i tak znajdź sposób na odżywianie. Obudź się bardzo wcześnie, abyś mógł powoli zjeść mały posiłek. Spróbuj bajgla z odrobiną masła orzechowego i banana lub płatków owsianych z rodzynkami i odrobiną mleka. Koktajl owocowy to kolejna lekkostrawna opcja. Pominięcie śniadania prawdopodobnie doprowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi, co pogorszy wydajność. Beth Jauquet, R.D., dietetyk dla Cherry Creek Nutrition w Denver, powiedział „Runner's World” w 2008 roku, że nie można zrekompensować braku śniadania z paliwem w połowie. Jeśli zwykle pijesz kawę, nie pomijaj jej w dniu wyścigu. Uważaj jednak na nadmierne picie, ponieważ może to siać spustoszenie podczas trawienia.

Rozgrzewka

Wczesna rozgrzewka pomaga przygotować ciało do ruchu. Chodzenie przez pięć do 10 minut przed rozpoczęciem wyścigu pomaga w krążeniu krwi i przygotowaniu mięśni do startu. Często trzeba dłużej chodzić z samochodu, hotelu lub autobusu, który służy jako wbudowana rozgrzewka. Elitarni sportowcy mogą pobiegać przed wyścigiem od 10 do 20 minut na około godzinę przed czasem startu. Na 15 do 30 minut przed wyścigiem ci sportowcy mogą również wykonywać rzuty do przodu i na boki oraz kilka krótkich ćwiczeń o prędkości 50 metrów. Bardzo wczesny czas startu może sprawić, że rozgrzewki przed wyścigiem będą niepraktyczne.