Recenzje

Analiza ruchu push-up


Pushup jest jednym z najstarszych dostępnych ćwiczeń siłowych na górną część ciała. Jest powszechnie stosowany do zwiększania siły górnej części ciała, a także do oceny poprawy siły. Analizując i rozkładając ruchy występujące podczas pompowania, zobaczysz, że działa on na wiele mięśni górnej części ciała zarówno koncentrycznie, jak i ekscentrycznie.

Poprawna forma

Jeśli zamierzasz analizować ruchy w pompce, musisz upewnić się, że analizujesz prawidłową formę. Pompowanie zaczyna się od położenia się na podłodze w pozycji leżącej razem ze stopami. Ręce powinny leżeć płasko na podłodze skierowane do przodu i pod ramiona, a stopy powinny być na palcach, stopy powinny być skierowane w dół. Z tej pozycji zepchniesz swoje ciało z ziemi, aż ramiona będą wyprostowane, upewniając się, że plecy i nogi pozostaną wyprostowane. Kiedy już całkowicie wstaniesz, odwrócisz proces i powoli opuścisz swoje ciało z powrotem w kierunku podłogi.

Faza pchania

W fazie pchania ruchy występują w stawach łokciowych, barkowych i łopatkowych. W łokciu dochodzi do przedłużenia, zasilanego głównie przez mięsień ramienny triceps. W stawie barkowym dochodzi do przywodzenia poziomego. Ten ruch występuje, gdy ramiona poruszają się poziomo w kierunku linii środkowej ciała. Mięśnie piersiowe główne, naramienne, bicepsowe i coracobrachialis kurczą się podczas przywodzenia poziomego. W stawie szkaplerzowym uprowadzenie szkaplerza następuje podczas fazy pchania. Oznacza to, że twoje łopatki poruszają się do przodu, gdy okrążają tył klatki piersiowej, ruch znany również jako wysunięcie. Przedłużenie mięśnia serratus przedniego i pec drobnego.

Faza obniżania

Po osiągnięciu szczytu pompki musisz opuścić się z powrotem. W fazie obniżania aktywne są te same mięśnie, które pracują w fazie pchania, ale tym razem mimośrodowo. Na przykład w łokciu zgięcie występuje, gdy opuszczasz ciało, ale triceps mimośrodowo pozwala na ten ruch. W stawie barkowym dochodzi do porwania w poziomie, mimośrodowo kontrolowanego przez mięśnie pec major, naramienne, biceps i coracobrachialis. W łopatce dochodzi do przywodzenia lub cofania się szkaplerza, które serratus przedni i nieznacznie kontrolują mimośrodowo.

Szkolenie pushup

Aby poprawić swoją zdolność do wykonywania pompek, musisz trenować opisane wcześniej mięśnie. Można to osiągnąć, wykonując po prostu więcej pompek, w szczególności trzy zestawy pompek aż do niepowodzenia w trzech nie następujących po sobie dniach tygodnia. Możesz również włączyć inne podobne ruchy do swojej rutyny, takie jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na klatce piersiowej. Ćwiczenia te mają prawie taki sam dokładny wzorzec ruchowy jak pompka, dlatego trening tych ćwiczeń może bezpośrednio skutkować poprawą zdolności pompowania. Staraj się wykonywać te ćwiczenia przez trzy kolejne dni tygodnia, wybierając ciężar, który pozwoli ci wykonać od 10 do 15 powtórzeń aż do niepowodzenia.