Porady

Rozciągnięcia w stylu PNF dla quadów i zginaczy bioder


Proprioceptywne odcinki ułatwiające przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, podobnie jak inne rodzaje odcinków, mają na celu zwiększenie zakresu ruchu określonego stawu. Dzięki zwiększonemu zakresowi ruchów Twoje ruchy stają się bardziej wydajne, a Twoje wyniki w sporcie lub innych ćwiczeniach fizycznych mogą się poprawić. Podstawową zasadą rozciągania PNF jest naprzemienne relaksowanie i kurczenie się określonego mięśnia lub grupy mięśni. Skurcze mięśni podczas rozciągania PNF są izometryczne, co oznacza, że ​​naciskasz na obiekt, nie pozwalając na ruch stawu. Większość tych odcinków wymaga partnera.

Mięśnie

Mięśnie czworogłowe i zginacze bioder to grupy mięśni zlokalizowane przed biodrem i udem. Cztery mięśnie czworogłowe - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius i rectus femoris - rozciągają lub prostują kolano. Prostnica udowa, wraz z psoas major i biodrowym, również zgina biodro, aby zbliżyć uda i brzuch. Znajomość działania tych mięśni jest niezbędna podczas rozciągania PNF, ponieważ będziesz musiał aktywnie je skurczyć podczas rozciągania.

Kłamstwo

Podczas leżenia możesz wykonywać rozciągnięcia PNF dla quadów i zginaczy bioder. Połóż się na brzuchu i pozwól partnerowi ustawić się na podłodze przy prawym biodrze. Kiedy zginasz prawe kolano, pozwól partnerowi położyć jedną rękę na spodzie prawego uda, a drugą rękę na przedniej prawej kostce. Przejdź do odcinka, każąc partnerowi delikatnie podnieść prawe kolano z podłogi, jednocześnie zbliżając stopę do pośladków. Poinformuj partnera, gdy poczujesz rozciąganie z przodu prawego biodra i uda. Aby skurczyć mięśnie, dociśnij obie dłonie partnera, próbując opuścić udo na podłogę i stopę z dala od pośladków. Powtórz odcinek z drugą nogą.

Na stojąco

W przypadku stojącego odcinka PNF stań w pobliżu ściany lub nieruchomego obiektu, aby uzyskać wsparcie. Zegnij prawe kolano i chwyć kostkę prawą ręką. Utrzymując tors w pozycji wyprostowanej, zbliż stopę do pośladków. Prawe kolano powinno poruszać się za lewym kolanem; inaczej nie rozciągniesz zginaczy bioder. Ruszaj się tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie z przodu prawego biodra i uda. W przypadku skurczu przyciśnij do dłoni i spróbuj ustawić kolana w jednej linii. Po zakończeniu rozciągania prawą nogą wykonaj rozciąganie lewą nogą.

Lonża

Aby uzyskać ostatnią opcję rozciągnięcia PNF, uklęknij na podłodze i krok do przodu prawą stopą. Trzymając prawe kolano nad stopą i wyprostowany tułów, wyciągnij lewą nogę tak daleko, jak to możliwe. Połóż dłonie na prawym udzie, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Zegnij lewe kolano i pozwól partnerowi położyć jedną rękę tuż nad kolanem, a drugą rękę na kostce. Niech twój partner delikatnie popchnie kostkę w kierunku pośladków, aż poczujesz rozciągnięcie z przodu lewego biodra i uda. W celu skurczu należy przycisnąć dłoń partnera, która jest na kostce. Powtórz odcinek z drugą nogą.

Uwagi

Musisz wykonać tylko jedno z tych ćwiczeń na sesję rozciągania, najlepiej na koniec treningu. Dla wszystkich odcinków PNF przytrzymaj początkowy odcinek przez około 10 sekund. Następnie skurcz mięsień na około 15 sekund. Postępuj zgodnie ze skurczem w 30-sekundowym odcinku. Aby uniknąć obrażeń, upewnij się, że dobrze komunikujesz się ze swoim partnerem, aby przestał on poruszać nogą, gdy zaczniesz odczuwać rozciąganie. W żadnym momencie odcinki te nie powinny powodować bólu. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz intensywność odcinka, aż poczujesz delikatny odcinek lub lekki dyskomfort.