Porady

Jak długo trwa biceps, aby stać się dużym?


Czas potrzebny na wzrost bicepsa zależy od dwóch kategorii czynników. Pierwszy nie jest pod twoją kontrolą; obejmuje genetykę, wiek i płeć. Druga kategoria obejmuje spożycie białka, odpowiedni odpoczynek i strategię treningową. Skupienie się na drugiej kategorii ograniczy niepotrzebne zmartwienia i pozwoli ci podejmować mądre decyzje dotyczące szybkiego wzrostu bicepsów.

Właściwy odpoczynek

Biceps nie rośnie podczas treningu; rosną w spoczynku. Ćwiczenie umiarkowane przez większość dni w tygodniu cię nie przetrenuje, ale zbyt częste ćwiczenie tych samych grup mięśni prowadzi do atrofii. Reszta, której potrzebujesz, zależy od wieku, diety, genetyki i jakości snu. Zdrowy 20-latek mający osiem godzin odpoczynku zwykle potrzebuje tylko 48 godzin odpoczynku między ćwiczeniami bicepsów, podczas gdy 50-latek zwykle potrzebuje pełnego tygodnia odpoczynku.

Twój cel

To, czy biceps jest „duży”, czy nie, zależy od twojej opinii, a szybkość jego wzrostu ma ograniczenia. Według dr. Michaela Colgana, wiodącego dietetyka sportowego, mięśnie nie mogą rosnąć więcej niż uncja nowych mięśni każdego dnia - 23 funty rocznie w najlepszym przypadku. Ponieważ mięsień bicepsowy zajmuje mniej niż 8 procent całkowitej masy mięśniowej, możesz spodziewać się, że zyskasz maksymalnie 1 funt mięśni rocznie.

Białko

Spożycie białka na wzrost bicepsa jest takie samo jak spożycie na ogólny wzrost. Nutritonista Mark Tarnopolsky, Ph.D., który studiuje ćwiczenia i odżywianie na McMaster University w Hamilton, Ontario, zaleca sportowcom spożywanie 0,77 grama białka dziennie na funt masy ciała. Człowiek o wadze 200 funtów wymagałby 154 gramów białka dziennie. Jeśli ćwiczysz pięć dni w tygodniu przez godzinę za każdym razem, spożywaj blisko zaleceń Tarnopolsky'ego. Jeśli ćwiczysz mniej niż cztery dni w tygodniu przez 45 minut, możesz spożywać 0,45 grama na funt.

Trening

Dodatkowa uwaga na biceps nie jest szkodliwa, ale powstrzymaj się od przesadzania. Mięśnie potrzebują 48 godzin odpoczynku między treningami, aby prawidłowo się zregenerować. Biceps rozwija się na ćwiczeniach izolacyjnych, takich jak loki kaznodziei, loki koncentracyjne i loki ze sztangą. Wymieszaj liczbę powtórzeń w swoim zestawie. Niskie powtórzenia - od ośmiu do 12 na zestaw - masa budowy. Wysokie powtórzenia - od 15 do 20 na zestaw - tonują biceps i dają mu „szczyt”. Regularnie trenuj mięśnie tricepsów, aby twoje bicepsy wydawały się większe; triceps stanowią dwie trzecie ramienia.

Obejrzyj wideo: 6 prostych ćwiczeń na powiększenie ramion, bez chodzenia na siłownię (Luty 2020).