Informacje

Ćwiczenia na prowadzenie 16-minutowej 5K

Ćwiczenia na prowadzenie 16-minutowej 5K


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rzadkie osiągnięcie, osiągnięte tylko przez wybranych mężczyzn i kobiety, 16-minutowe 5K wymaga atletyzmu klasy narodowej. Zgodnie z systemem raportowania wyników zawodów lekkoatletycznych tylko 21 kobiet z college'u 1, które ukończyło 16 minut, pobierało 5 000 w sezonie outdoorowym 2012. Możliwość łączenia trzech mil w średnim tempie 5:09 na milę wymaga połączenia naturalnego talentu, ciężkiej pracy i odpowiedniej kombinacji treningów. Treningi te dzielą się na różne kategorie w oparciu o systemy fizjologiczne, na które wpływają najsilniej.

Podstawowa wytrzymałość tlenowa

Najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, czy potrafisz uruchomić 16-minutowe 5K, jest Twoja podstawowa wytrzymałość. Prędkość nóg wśród biegaczy w tym zakresie różni się znacznie, ale wszyscy są niezwykle wydajni w przetwarzaniu tlenu dzięki połączeniu sprzyjającej genetyki i starannego treningu. Nie istnieje uniwersalna, magiczna liczba, która określałaby liczbę mil tygodniowo potrzebnych do pokonania lub czas potrzebny do utrzymania tego obciążenia pracą do osiągnięcia 16 minut lub jakiegokolwiek innego celu czasowego. Jednak tylko najbardziej utalentowani biegacze utrzymają to tempo na około pięciu milach dziennie, a większość wymaga mniej więcej 10.

Treningi interwałowe

Podczas gdy treningi interwałowe stanowią niewielką część ogólnego treningu, są one niezbędne do osiągnięcia sukcesu w 5K, ponieważ treningi te zapewniają przygotowanie właściwe dla danego wyścigu. Biegnij szybko przez około trzy mile, podzielony na segmenty o długości od 400 do 1600 metrów i oddzielone odstępami odpoczynku mniej więcej równymi lub nieco krótszymi niż intensywne części. Rick Morris ze strony internetowej Running Planet sugeruje treningi takie jak 10 razy 500 metrów, pięć razy 1000 metrów i trzy razy 1600 metrów, wszystkie z dwuminutowym odpoczynkiem. Biegacz mający na celu osiągnięcie 16-minutowego 5K prowadziłby je odpowiednio w 1:36, 3:12 i 5:07.

Tempo działa

Termin „bieg w tempie” - zwany także biegiem z progiem mleczanowym lub biegiem beztlenowym - został wymyślony pod koniec lat 80. XX wieku przez fizjologa ćwiczeń Jacka Danielsa. Odnosi się do biegu trwającego około 20 minut na poziomie wysiłku, w którym produkcja kwasu mlekowego w organizmie zaczyna przekraczać zdolność organizmu do jego usunięcia - około 25 sekund na milę wolniej niż tempo 5K dla szybszych biegaczy. Chodzi o to, że uczą one twoje ciało lepszego metabolizowania mleczanu, a tym samym „przesuwają” próg beztlenowy. Biorąc pod uwagę, że potrzebujesz średnio około 5:10 mili, aby osiągnąć 16 minut dla 5K, bieg dla sportowca tego kalibru wynosi około czterech mil przy 5:35 na milę.

Długie biegi

Fizjolog i dwukrotny maratończyk olimpijski Pete Pfitzinger wyjaśnia, że ​​siedem szczególnych korzyści z robienia jednego szczególnie długiego biegu co tydzień. Należą do nich zwiększone ukrwienie pracujących mięśni, lepsze przetwarzanie tlenu w tych mięśniach, lepsze dostarczanie tlenu do mięśni oraz bardziej wydajne wykorzystanie zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów. Specjaliści od maratonu rutynowo przekraczają 20 mil podczas biegów treningowych, ale jako aspirator 5K, 15 mil wystarczy dla większości. Postaraj się przebiec te mile w około 75 procentach tempa wyścigowego 5K, co przekłada się na 6:50 milę w przyszłym 16-minutowym wyścigu.


Obejrzyj wideo: Pobudka Mistrzów #16 - 15 minutowe Wyzwanie Treningowe - 90 dni (Lipiec 2022).


Uwagi:

  1. Gujind

    Daj nam porozmawiać, ja to co powiedzieć.

  2. Caldwiella

    Nie mogę teraz wziąć udziału w dyskusji - nie ma czasu wolnego. Będę wolny - koniecznie napiszę, że myślę.

  3. Amphiaraus

    Wygrał tanio, łatwo przegrał.

  4. Ritchie

    Odmawiam.

  5. Rez

    I can suggest coming to the site, on which there is a lot of information on this issue.

  6. Tegami

    Przepraszam, ale myślę, że popełniasz błąd. Omów to. Napisz do mnie na PM, porozmawiamy.

  7. Daijar

    Niezrównany temat, bardzo mnie to interesuje :)



Napisać wiadomość