Informacje

Ćwiczenia na masę z hantle o wadze 25 funtów


Nawet jeśli masz tylko 25 funtów hantle, możesz uzyskać skuteczny trening budujący mięśnie. Porzuć myśl, że ciężkie ciężary są jedynym sposobem na budowanie masy. Możesz stymulować syntezę białek mięśniowych, mechanizm wzrostu mięśni, przy dużej liczbie powtórzeń przy mniejszej wadze.

Badania

Powszechna mądrość ćwiczeń polega na tym, że aby podnieść masę, należy podnosić ciężary przez sześć do 12 powtórzeń. Badanie w „Dzienniku fizjologii stosowanej” opublikowane w kwietniu 2012 r. Podważa tę teorię. Badacze mieli jedną grupę młodych mężczyzn o udźwigu równym około 80 procentom ich jednego powtórzenia maksymalnie do zmęczenia, a innej grupie o udźwigu równym około 30 procentom jednego powtórzenia maksymalnie do zmęczenia. Obie grupy doświadczyły podobnego wzrostu mięśni. Wcześniejsze badanie opublikowane w wydaniu „Plos One” z 2010 r. Wykazało również, że synteza białek wzrosła u mężczyzn, którzy trenowali siłę lekkimi ciężarami do zmęczenia, a także u mężczyzn, którzy używali masy maksymalnej do zmęczenia. Mięśnie muszą doświadczać zmęczenia, aby rosnąć - to, jak je stymulujesz, nie jest ważne.

Różnorodność

Jeśli będziesz podnosić te same ciężary w ten sam sposób na każdym treningu, twoje ciało przyzwyczai się do rutyny i przestanie rosnąć. Zamiast zawsze robić cięższe zmiany rutyny, zmniejsz ciężar i liczbę powtórzeń, aby zaoferować zmiany potrzebne do wzrostu. To może potrwać 20 lub więcej powtórzeń, aby naprawdę zmęczyć twoje mięśnie 25 funtami; jeśli pracujesz do tego stopnia, że ​​nie będziesz w stanie wykonać kolejnego powtórzenia w dobrej formie, możesz stymulować wzrost.

Ćwiczenia klasyczne

Użyj swojej 25-kilogramowej masy ciała, aby wykonywać klasyczne ćwiczenia, takie jak jednoręczne wyciskanie klatki piersiowej, rzędy jednoręczne i przedłużenia tricepsu nad głową. Chwyć spód jednej głowy ciężaru i trzymaj go przy piersi, wykonując głębokie przysiady. Możesz także użyć hantli do wykonywania wyciskania ramion na ramionach, tylnych naramienników naramiennych i zawiasów biodrowych na jednej nodze. Wykonaj dwa do czterech zestawów po 25 do 35 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Ćwiczenia funkcjonalne

25-kilogramowy hantle daje możliwość zrobienia więcej w każdym treningu siłowym. Użyj 25-kilogramowego hantla do wykonywania ruchów funkcjonalnych całego ciała, które aktywują wiele dużych mięśni jednocześnie, co prowadzi do większego uwalniania hormonu wzrostu. Przykłady ruchów hantli na całym ciele obejmują huśtawki na hantle jednoramiennymi, kotlety z drewna oraz przysiady jednoręczne i naciski na rutynę.