Informacje

Wytyczne ACSM dotyczące ćwiczeń i odchudzania

Wytyczne ACSM dotyczące ćwiczeń i odchudzania


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

American College of Sports Medicine (ACSM) okresowo wydaje oświadczenia dotyczące pozycji, przedstawiając zalecenia dotyczące ćwiczeń, kondycji, odchudzania i zdrowia. Oświadczenia grupy opierają się na aktualnych dowodach naukowych i są szeroko stosowane przez lekarzy, fizjologów ćwiczących, trenerów i trenerów do wydawania zaleceń dotyczących ćwiczeń pacjentom, sportowcom i klientom na temat ćwiczeń i utraty wagi.

Ćwiczenia aerobowe

ACSM zaleca 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanym natężeniu przez pięć lub więcej dni w tygodniu lub 20 do 60 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych co najmniej trzy dni w tygodniu. Możesz mieszać umiarkowane i intensywne treningi przez cały tydzień. Treningi nie muszą być ciągłe. Zalecaną liczbę minut można zgromadzić w blokach po zaledwie 10 minut i nadal otrzymywać te same korzyści ze strony układu oddechowo-oddechowego. Jeśli nie masz formy, stopniowo pracuj do zalecanych poziomów głośności i intensywności.

Ćwiczenia oporu

Organizacja sugeruje dwa do trzech dni w tygodniu treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów, dla każdej dużej grupy mięśni. Aby zbudować siłę, wybierz opór, który pozwala na dwa do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśni, celuj w dwa do czterech serii po 15 do 20 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj opór w miarę stania się silniejszym. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami i pozostaw co najmniej 48 godzin na regenerację między treningami siłowymi.

Trening elastyczności

ACSM zaleca również co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu treningu elastyczności dla każdej dużej grupy mięśni, chociaż organizacja zauważa, że ​​codzienne rozciąganie zapewni lepszą elastyczność. Skuteczne jest rozciąganie zarówno statyczne, jak i dynamiczne. Ponieważ ciepłe mięśnie rozciągają się łatwiej niż zimne mięśnie, rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami aerobowymi przed rozciąganiem. Trzymaj odcinki przez 10 do 30 sekund w miejscu ucisku lub łagodnego dyskomfortu i powtarzaj każdy odcinek dwa do czterech razy. ACSM zaleca również ćwiczenia w celu osiągnięcia równowagi i koordynacji, takie jak joga lub tai chi, od 20 do 30 minut dziennie, od dwóch do trzech dni w tygodniu.

Utrata masy ciała

Aby zapobiec przybieraniu na wadze, ACSM zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień. Aby schudnąć i zapobiec jego odzyskaniu, możesz potrzebować do 250 minut tygodniowo. Ta ilość ćwiczeń stanowi wydatek energetyczny wynoszący około 1200 do 2000 kalorii tygodniowo. Jednak ACSM podkreśla, że ​​samo ćwiczenie jest mniej skuteczne w odchudzaniu niż łączenie ćwiczeń ze zmianami diety. Grupa zaleca ćwiczenia oporowe ze względu na korzyści zdrowotne i zwiększenie masy mięśniowej, ale zauważa, że ​​same ćwiczenia oporowe nie wydają się skuteczne w odchudzaniu.

Zasoby



Uwagi:

  1. Freyne

    Pierwszy, który przeszukuje, który zawsze znajduje

  2. Dorrin

    Nice blog, but worth adding more information

  3. Watford

    Bardzo ciekawy:)

  4. Edmondo

    Jako specjalista mogę pomóc. Razem możemy dojść do właściwej odpowiedzi.

  5. Arlyss

    Zdecydowanie szybka odpowiedź :)

  6. Mekledoodum

    Przykro mi, że ingeruję, ale moim zdaniem istnieje inny sposób decyzji pytania.

  7. Meztik

    dużo szybkiej odpowiedzi :)



Napisać wiadomość